国産アボカド生産者が語る！アボカドの９つの健康上のメリット！！なぜ身体に良いのか！【決定版】

こんにちは．けんゆー（@kenyu0501_)です．
「アボカドは身体に良いぞ！」と乱暴に言われるのをよく耳にしますが，具体的になぜ身体に良いのか，アボカドを取るとどのような影響があるのか，また摂取によるリスク（危険因子）はあるのか，などなど，そこら辺をざっくりと説明できる人は少ないと思います！
そこで，この記事では，実際にアボカドを愛し，無農薬で国産アボカドを栽培しているおいらが，徹底的にアボカドに関する情報を書いていきたいと思います！

アボカドとは！？

アボカドは，暖かい気候で育つとてもクリーミーなトロピカルフルーツです．
クスノキ科ワニナシ属の分類です．
別名「森のバター」とも言われるほど，濃厚な食味が特徴です．

スーパーでは，野菜コーナに並びますが，木になる果物なのですね．

この記事では，アボカドに含まれる栄養素の詳しい内訳とそれを食べることで起こりうる健康上のメリットを詳しく解説していきます．
さらに，アボカドを摂取することで起こりうる健康上のリスクについても解説していきます．

日常生活において，多くの果物や野菜を含む食事を食べることは，良い健康状態を保つために非常に重要なことです．
これまでも多くの研究により，アボカドなどの食品を含む主に植物ベースの食事が，健康な肌と髪，エネルギーの増加，および全体的な体重の減少を促進しながら，肥満，糖尿病，心臓病，および全体的な死亡のリスクを減らすのに役立つことがわかっています．

アボカドは栄養豊富！！10のメリットを紹介！

アボカドは，かなりの量の健康な不飽和脂肪酸（一価や多価）を多く提供する唯一といっても良いフルーツです．

また，栄養が非常に豊富で，20近くのビタミンとミネラルが含まれています．
アボカドの100gあたりに含まれる栄養素成分を見ていきましょう！
健康上の利点には，消化の改善，うつ病のリスクの減少，および抗がん作用が含まれます．

＜アボカドの100g中に含まれる成分＞

栄養素	含有量	効能
カロリー	187kcal	糖度の割に低い！
カルシウム	9mg	骨や歯の形成
リン	55mg	骨や歯の形成
マグネシウム	33mg	エネルギ代謝
鉄	0.7mg	貧血改善
カリウム	720mg	高血圧予防
ナトリウム	7mg	体内の水分バランス
ビタミンC	15mg	免疫力，老化防止
ビタミンB1(チアミン)	0.01mg	エネルギ代謝
リボフラビン(B2)	0.21mg	脂質の代謝
ナイアシン(B3)	2.0mg	神経系，健康維持
パントテン酸(B5)	1.65mg	動脈硬化予防，ストレス緩和
ビタミンB6	0.32mg	神経を正常に保つ
ビタミンE	3.6mg	抗酸化作用
カロテン	75μg	皮膚や粘膜の健康維持！免疫向上
葉酸	84μg	赤血球の生成・貧血改善
食物繊維	5.3g	腸内環境を整える
飽和脂肪酸	3.1g	エネルギー源になる！取りすぎ注意！
不飽和脂肪酸	13.0g	生活習慣病の予防

アボカドは，マグネシウムやカリウムのほか，ビタミンC・E，リボフラビン(B2)，ナイアシン(B3)，パントテン酸(B5)，ビタミンB6，葉酸，が非常に多く含まれます．

カリウムによる健康の情報は，多くのサイトが取り上げているのでここでは他のことに絞って，書きたいと思います！ちなみに，カリウムには，心臓発作や脳卒中などを予防するために大事な栄養素です．
（Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses.）

さらに，ルテインやベータカロチン，オメガ3脂肪酸（多価不飽和脂肪酸）を多く含みます．
ここでは，いくつかの栄養素を取り上げ，健康上の利点を9つ紹介していきます！

１．不飽和脂肪酸による多くの効果！

アボカドのカロリーのほとんどは脂肪からのものですが，健康で満腹感を保つのに役立つ有益な脂肪によるものです．高脂肪食品なのです．
脂肪分には，食欲を抑制する働きがあります．

脂肪を食べると炭水化物の分解が遅くなり，血中の糖のレベルを安定な状態に保つのに役立ちます．

アボカドなどから得られる健康的な脂肪分を食べることは，皮膚の健康をサポートし，ビタミンやミネラル，およびその他の栄養素の吸収を高め，さらには免疫システムを高めるのにも役立ちます．

アボカドの一価不飽和脂肪酸（オレイン酸）は，βカロチンなどの他の有益な抗酸化物質の吸収も助けます．
このオレイン酸は，ガンに関する遺伝子に非常に効果的であるとことが，以下の論文に書かれています．

• Dietary intake of fatty acids and serum C-reactive protein in Japanese.
• Oleic acid, the main monounsaturated fatty acid of olive oil, suppresses Her-2/neu (erbB-2) expression and synergistically enhances the growth inhibitory effects of trastuzumab (Herceptin) in breast cancer cells with Her-2/neu oncogene amplification.

あと，アボカドオイルは美味しいですよ！笑

２．がん予防

上の方とも若干被りますが，アボカドは，がんの治療においても役割を果たす可能性があります．

アボカドに含まれる葉酸を適切に摂取することで，結腸（大腸の大部分），胃，膵臓，子宮頸がんなどの予防が期待されます．
現代のところ，葉酸とがんリスク低減との因果関係は完全には明らかになっていないですが，多くの期待が寄せられています．おそらく，葉酸が細胞分裂中のDNAおよびRNAの望ましくない変異を防いでいると言われています．

また，広く知られていることとして，アボカドから抽出された植物化学物質が前がん性およびがん性細胞の成長を選択的に抑制すると言われています．
これが，リンパ球と呼ばれる免疫系細胞の増殖を促進しながら，がん細胞をやっつけてしまうとの可能性があると判明しています．

Avocado fruit (Persea americana Mill) exhibits chemo-protective potentiality against cyclophosphamide induced genotoxicity in human lymphocyte culture.

これらの植物化学物質は，化学療法薬であるシクロホスファミド（抗がん剤；細胞のDNA合成を阻害）によって引き起こされる染色体損傷を減少させることも示されています．

３．コレステロールを下げ，心臓系，血管系に良い

アボカドには，100gあたり88.1ミリグラムのβシトステロールと呼ばれる植物性ステロールが含まれています．
このβ-シトステロールの定期的な摂取は，健康的なコレステロール値を維持するのに役立ちます．
βカロテンや，フラボノイドに匹敵する植物由来の健康材料としても注目されています！

コレステロールの減少についてはかなり多くの論文が執筆されています．

• Effects of avocado as a source of monounsaturated fatty acids on plasma lipid levels.
• Effects of avocado on the level of blood lipids in patients with phenotype II and IV dyslipidemias.

４．眼にも良い

アボカドにはルテインとゼアキサンチンがという植物由来の化学物質がまれています．
これらは2つは，特に目の組織に集中しており，紫外線などによる損傷を最小限に抑えるため効果や抗酸化作用があります．ルテインが網膜周辺部位を作り，ゼアキサンチンは網膜に含まれます．

• Distribution of Lutein and Zeaxanthin Stereoisomers in the Human Retina

ルテインが不足すると，年齢に伴って発症する眼疾患（白内障や黄斑変症など）のリスクが高まりますが，アボカドの摂取によって予防が期待されます！

５．妊娠中の女性，赤ちゃんの強い味方！

さらに，葉酸は妊娠中の女性およびお腹の中の赤ん坊にとって非常に重要です．
適切な摂取は流産と神経管欠損のリスクを減らします．
McGill大学の最近の研究によると，十分な葉酸が与えられたマウスの精子を使用して生まれたマウスと比較して，葉酸欠乏のマウスの精子を使用して生まれたマウスでは，先天性欠損症の発生率が30％高くなっているとの報告が出されています．

６．うつ病や睡眠，食欲低下のリスクを下げる

さらに，葉酸は，ホモシステインの蓄積を防ぐのに役立ちます．
ホモシステインは，脳への栄養素の循環を損なうとされる物質です．

過剰なホモシステインは，気分，睡眠，食欲を調節するセロトニン，ドーパミン，ノルエピネフリンの産生を妨げることもあります．葉酸には，うつ病のリスクを減らすのに役立つ可能性があります．

７.消化の改善や解毒！

クリーミーな食感にも関わらず，アボカドには繊維質が非常に多いです．
天然の食物繊維を含む食品を食べることは，便秘を予防し，健康な消化管を維持し，結腸癌のリスクを下げるのに役立ちます．

• Dietary fiber and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of cohort studies.

さらに，定期的な排便を促進することによって，体の内側を綺麗に保ちます！
日々の排泄はとても重要な効果を持ちます．
さらに，食物繊維にも，免疫系と炎症の調節に効果的である！という可能性があることが示されています．

８．骨粗しょう症の治療

アボカド，大豆，その他の植物性食品に含まれるサポニンと呼ばれる物質は，コレステロールの低下や抗がん作用も期待されていますが，最近では，変形性膝関節症の症状の緩和に関連していると言います．

• A potential role for avocado- and soybean-based nutritional supplements in the management of osteoarthritis: a review.
• Efficacy and safety of avocado/soybean unsaponifiables in the treatment of symptomatic osteoarthritis of the knee and hip. A prospective, multicenter, three-month, randomized, double-blind, placebo-controlled trial.

サポニンは，水に溶かすと泡立つ成分であり，お茶などを振った時に出てくる泡がサポニンによるものです．

９．その他多くの効果が！

食物繊維を始め，その他，多くの健康的な成分により動脈性心臓病や脳卒中，高血圧，糖尿病，肥満，特定の胃腸疾患などなどを発症するリスクの大幅な低下が期待されます！
アボカドに多く含まれる食物繊維は，血圧とコレステロール値が低下させ，インスリン感受性が改善され，肥満者の体重減少が促進されることも示されています．

アボカドによる注意点！

ワルファリンなどの抗凝血剤を服用している場合は，ビタミンKを多く含む食品を多めに摂取しないことが重要です．血液凝固に影響を及ぼす可能性があるので，お医者さんの判断で食事のデザインされてください．

また，健常者の方についても同様です．
病気の予防や健康維持のために最も重要なのは，適切な食事の量または全体的な食事の栄養バランスです．

健康への鍵として個々の食品に集中するよりも，多様な食事をすべきことは，言うまでもないです

アボカドがスーパーフードであるからといって，一度に大量に食べ過ぎるのは，良くないですよ！
ご注意ください！

近年，アボカドの人気は右肩あがりなのですが，どのくらい人気かと言うのをお伝えするために輸入量のデータを拾いあげました！

ぜひ，一度目を通して見てください！